Podcast : Mangez des légumineuses !

Dis, tu connais bien les légumineuses ?

Peut-être que tu les appelles légumineuses séchéesEn plus. Mais la blague, c’est que ce ne sont pas des légumes.

Quoi qu’il en soit, il en existe des milliers de variétés dans le monde, mais vous connaissez probablement au moins les haricots rouges, les haricots blancs, les pois chiches et les lentilles.

Jusqu’ici tout va bien, est-ce que vous me suivez ?

Alors, les légumineuses, elles sont avant tout connues pour faire péter, hein soyons honnêtes. Et pour être bon sources de protéines végétales. Ils sont également pleins de fibres. Et ils sont riche en nutriments.

Mais soyons honnêtes, personnellement, si j’aime ça, c’est surtout parce que Je le trouve super bien et ça va vraiment bien. De ce fait, il remplace avantageusement la viande, car en plus, il est vraiment pas cher.

Alors, en mangez-vous souvent ?

Sinon, vous avez probablement besoin d’un peu d’aide.

Et ça tombe bien, vous savez que vous aider à passer au végétal est mon hobby.

Alors voilà, on parle de légumineuses, je vais vous expliquer comment bien les choisir, les conserver, les cuisiner. Et je te donne 3 bonnes raisons de les tremper.

Au final, vous aurez tout ce qu’il faut pour vous motiver à enfin les adopter dans vos plats de tous les jours !

Que sont les légumineuses ?

En botanique, les légumineuses sont des Fabacées, l’une des plus grandes familles de plantes.

Ils ont différentes tailles, formes et couleurs.

Et pour faire un petit tour d’horizon des plus connus, il y a :

• LE haricots : haricots blancs, haricots rouges, haricots noirs, haricots mungo, haricots azuki, etc.
• LE lentilles : lentilles vertes, lentilles corail, lentilles brunes, lentilles noires, etc.
• LE alors : pois chiches, pois cassés, etc.
• ou même le haricots: soja, lupin, haricots…

Au fait, saviez-vous que les cacahuètes sont aussi des légumineuses ? Et voilà, vous mangez des légumineuses à l’apéritif. Ce n’est pas classe !

Guide d’achat

Ainsi, vous pouvez acheter vos légumineuses prêtes à consommer en conserve, ou les acheter sèches, pour les cuisiner à la maison.

Légumineuses en conserve

Les légumineuses en conserve sont vraiment le format le plus pratique et rapide.

Vos légumineuses sont déjà cuites, il ne vous reste plus il suffit de les réchauffer. Que demande le peuple ?

Vous les trouvez dans tous les supermarchés, épiceries, magasins bio, bref partout.

La plupart du temps, ils sont vendus dans un simple jus d’eau et de sel. Dans ce cas, n’hésitez pas à ajouter des arômes lors de leur préparation, avec des épices, des aromates, des légumes et tout ce que vous voulez, pour donner plus de goût.

Ils peuvent aussi être déjà cuits, avec des assaisonnements et parfois des légumes. Vous n’avez donc rien d’autre à faire que de les réchauffer.

Légumineuses séchées

Vous pouvez également acheter vos légumineuses séchées et cuisinez-les vous-même.

Vous les trouverez dans certaines grandes surfaces et parfois chez des producteurs locaux. Mais c’est au rayon vrac des magasins bio que vous aurez généralement le plus grand choix.

Alors attention, la préparation demande un peu de temps et d’organisation.

Mais l’avantage est que leur prix défie toute concurrence. C’est vraiment de bonnes protéines à prix discount.

Mon petit conseil d’achat est de choisir les plus belles céréales à l’aspect clair et très lisse, Si tu peux, en tout cas. Parce que c’est un bon indicateur de qualité.

Ensuite, pas toujours évident de savoir quand vos légumineuses ont été cueillies. Il s’agit néanmoins d’une information importante, car plus ils sont âgés, plus ils ont tendance à être difficiles à cuisiner. Jetez donc un œil à la date « à consommer de préférence avant », lorsqu’elle est présente. Et si c’est proche, et bien vous savez qu’ils sont un peu vieux et que votre cuisson prendra probablement plus de temps.

La conservation

Bon, une fois que vous ramenez vos légumineuses séchées à la maison, je vous conseille de les conserver dans un pot hermétique, que vous placerez dans un endroit sec.

Ensuite, le mieux est de les garder à l’abri de la lumière.

Mais parce qu’il y a un mais.

Si pour vous cela signifie les oublier au fond d’un placard, alors ce n’est pas la bonne option. Mieux vaut les exposer dans ce cas.

C’est l’option que j’ai choisie pour moi-même. J’ai une étagère pleine de bocaux en verre contenant des légumineuses de toutes les couleurs. Honnêtement, je trouve ça super joli et ça me fait penser à les cuisiner.

Alors voyez ce qui vous convient le mieux.

En théorie, dans leurs bocaux, ils se conservent des années. N’oubliez pas que, comme nous l’avons déjà dit, avec le temps, ils peuvent devenir plus difficiles à cuisiner.

Oh et un petit mot sur la conservation légumineuses cuites à la maison. Parce qu’ils ne se gardent qu’eux-mêmes quelques jours au frigoune semaine maximum.

Alors oui, c’est une très bonne idée d’en préparer une bonne quantité d’un coup, car on est d’accord, cela prend du temps. Mais si vous souhaitez les conserver plus longtemps, il faudra penser à gel.

Pour cela, c’est simple, vous divisez votre préparation en portions individuelles ou pour 1 ou 2 repas. Et vous les glissez dans votre congélateur dans un récipient fermé en notant la date et le nom du plat. Ainsi, il ne vous reste plus qu’à les réchauffer, à la poêle ou au micro-ondes, quand vous le souhaitez.

Comment préparer vos légumineuses séchées ?

Eh bien, nous avons abordé l’achat de vos légumineuses, nous allons maintenant voir comment les préparer à la maison, au cas où vous ne choisiriez pas l’option en conserve, mais vous tourneriez vers les légumineuses séchées. .

Tout d’abord, combien de légumineuses par personne ?

Compte environ 60 g à 80 g de graines sèches par personnepour un repas.

Et j’ajouterai qu’en gros, si c’est l’élément principal du repas, on peut prévoir plus de 80 g. Et si au contraire c’est un ingrédient parmi d’autres, vous pouvez prévoir moins de 60 g.

Pour info, une fois cuites, vos légumineuses ont tendance à tripler leur petit pois initial. Ainsi, vous pouvez prédire 150 g à 250 g de légumineuses cuites par portionpour un repas.

Faire tremper les légumes secs

Tout d’abord, commencez toujours par faire tremper les légumineuses toute la nuit.

Pour vous donner une idée du temps de trempage, rappelez-vous qu’il est souvent proportionnel à la taille des légumineuses :

• alors compte 8h à 12h pour les légumineuses plus grosses, comme les pois chiches, les gros haricots et le soja.
• et planifier 4h à 8h : pour les lentilles ou les pois cassés.

Comment se déroule le trempage ?

Et bien c’est simple, vous préparez un saladier, vous y mettez vos légumineuses et vous ajoutez beaucoup d’eau.

Je dis beaucoup d’eau, car elles doubleront facilement de volume en réhydratant, vos légumineuses.

Pour un trempage plus efficace, vous pouvez éventuellement ajouter du sel ou du bicarbonate, en ajoutant 1 cuillère à soupe pour 1 L d’eau.

Voilà et le matin, vous égouttez et commencez à cuisiner. Très simple !

Pourquoi faire tremper les légumineuses ?

Mais au fait, à quoi sert le trempage ? Ben oui, c’est vrai que si ce n’est pas indispensable, autant s’en passer, non ?

Croyez-moi, faites tremper vos légumineuses, c’est gagné !

Allez, je te donnerai 3 bonnes raisons ce qui devrait vous motiver.

Raison n°1 : Faire tremper pour mieux absorber les bons nutriments :

Dans les légumineuses, on retrouve ce qu’on appelle anti-nutriments.

Fondamentalement, ils contiennent des tanins et de l’acide phytique, qui empêchent la bonne absorption des nutriments.

C’est dommage car les légumineuses contiennent beaucoup de bons nutriments. Vous voulez donc que votre corps en profite.

Et bien sachez qu’en trempant et en cuisant vos légumineuses, vous neutralisez une grande partie de ces anti-nutriments.

Et quand tu jettes l’eau de trempage, eh bien, tu dis adieu à certains anti-nutriments.

C’est déjà une excellente raison pour ne pas sauter l’étape du trempage.

Raison n°2 : Faire tremper pour gagner (beaucoup !) du temps de cuisson :

Faire tremper vos légumineuses leur permet de se développer lentement.

Avec l’enveloppe épaisse des légumineuses, l’eau ne peut pénétrer que par la petite ouverture où le grain est attaché à la tige. Alors je ne sais pas si vous vous en rendez compte, mais évidemment, cela prend du temps.

Et vous gagnerez du temps en trempant. Cela peut réduire votre temps de cuisson de moitié !

Alors, je ne sais pas pour vous, mais moi personnellement, je gagne 15 à 45 minutes en cuisine, ça m’intéresse toujours.

Et puis, cela représente du temps mais aussi de l’énergie. Oui, grâce au trempage, vous économisez du gaz ou de l’électricité et en plus, vous économisez un peu d’argent au passage.

Encore une excellente raison de ne pas éviter le trempage.

Raison n°3 : faire tremper les légumineuses contre les flatulences

C’est une raison surprenante. Mais c’est vrai : tremper les légumineuses a un effet sur les flatulences !

C’est un sujet tabou, mais je sais que cela représente un frein pour beaucoup de gens. « Est-ce que je vais péter si je mange ces haricots secs ?

Pour préparer mon cours de cuisine en ligne dédié aux légumineuses, j’ai lu de nombreuses études sur le sujet. Et la conclusion que j’en ai tirée, c’est que le trempage est vraiment la meilleure idée pour éviter les flatulences.

Alors, à moins que vous ne soyez pétomane, faites tremper vos légumineuses, encore une fois, ça vaut le coup !

Des légumineuses qui n’ont pas besoin d’être trempées

Dernière chose, sache que les lentilles et les pois cassés n’ont pas nécessairement besoin d’être trempés.

Eh bien, rappelez-vous cependant que tous les avantages évoqués juste au-dessus restent toujours valables.

Alors n’hésitez pas quand même à les tremper, comptez environ 4 heures, c’est généralement suffisant. Mais sachez que vous n’êtes vraiment pas obligé de le faire.

Oh et enfin, LA légumineuse super rapide à préparer et qui ne nécessite vraiment pas de trempage, c’est la lentille corail. Il est très petit, de couleur rose ou orange et cuit en 10 à 20 minutes. C’est vraiment l’objectif star à choisir pour votre repas express.

Cuisson des légumineuses

Nous entrons dans un grand sujet, car oui, le la cuisson des légumes secs prend beaucoup de tempsmême très longtemps. Nous n’allons pas nous mentir.

Les plus rapides, généralement les lentilles, peuvent cuire en 15 minutes. Mais la cuisson peut durer 2 heures pour les plus grosses légumineuses.

De plus, ce temps peut varier en fonction de facteurs comme l’âge de vos légumineuses ou la force de votre feu.

Pour vous donner une idée des temps de cuisson, après trempage, voici quelques exemples :

• les petites comme les lentilles ou les pois cassés, comptez 15 à 30 minutes
• les plus gros, comme les haricots blancs ou rouges, comptent 1 heure à 1 heure 30 minutes
• et puis pour les pois chiches ou le soja, tu peux compter jusqu’à 2 heures du matin (et parfois plus)

Oui, je sais, c’est long. Par la suite, vous n’avez pas besoin de le surveiller tout au long du processus de cuisson. Une fois qu’il bouillonne bien, baissez le feu et continuez votre vie.

Oh, et notez qu’un très bon moyen de gagner du temps en cuisinant est d’utiliser une cocotte minute, une cocotte minute, bien sûr. Sous pression, la cuisson devient vraiment plus rapide.

Voilà, tu l’as entre les mains les bases à connaître devenir pro des légumineuses. Bravo, bravo !

Et dites-moi si vous êtes intéressé à faire un prochain épisode pour approfondir un peu le sujet, en parlant notamment de la façon d’éviter les flatulences, hehe.

Allez, maintenant il va falloir s’entraîner.

Alors, j’ai une mission pour vous. Cette semaine, vous vous impliquez, vous cuisinez des légumineuses.N’importe lequel, à condition d’essayer ! Ça marche ?

► Partagez votre expérience dans les commentaires :

Quelle est votre relation avec les légumineuses ? Mangez-vous beaucoup ? En conserve, séché ?

PS : pour seulement 12€, je me déplace dans votre cuisine pour préparer ensemble une sublime salade de lentilles ! Testez tout de suite le cours en ligne sur les légumineuses !

Crédit photo : Melle Pigut & Canva